¿Tienes Problemas para dormir? Desde Ayuda y Bienestar hemos mencionado en otras ocasiones, la importancia de un correcto descanso para tener la mente despejada y soportar las situaciones estresantes que puedan presentarse durante la jornada. Pero hoy voy más allá y quiero compartir algunos consejos abalados por la ciencia, para que puedas dormir como un angelito.
1. OBLÍGATE A PERMANECER DESPIERTO. La principal causa de insomnio es la ansiedad. El ritmo de vida que llevamos nos produce estrés y preocupaciones que dificultan la relajación y el descanso adecuado. Según la National Sleep Foundation de los EEUU, si al meternos en la cama pensamos en la necesidad de sacarle el máximo provecho a las pocas horas de las que disponemos para dormir, probablemente tu ansiedad aumente y se vuelva más difícil conciliar el sueño. El primer truco es una técnica paradójica. Un estudio de la Universidad de Glasgow (Escocia) demostró que los pacientes a los que se les pedía que se tumbaran en la cama con los ojos abiertos, haciendo lo posible por no dormirse, paradójicamente se dormían antes que aquellos pacientes a los que se les pidió que intentaran dormirse. La estrategia de «psicología inversa» no son solución a largo plazo pero ayudan a comenzar el cambio.
2. LEVÁNTATE Y HAZ ALGO DURANTE 10 MINUTOS. Si al irte a la cama no te puedes dormir tras 15 minutos de dar vueltas en la cama, lo mejor es que te levantes y te pongas a hacer una actividad intelectual o manual. La luz de las pantallas (televisión, tablet, ordenador, móvil…) suprime la melatonina (hormona del sueño). Además, si leemos, trabajamos desayunamos y contestamos emails en la cama, se dificulta el proceso de asociación entre cama y descanso.
3. ENFRÍA TU HABITACIÓN. Según la Harvard Medical School, el descenso de la temperatura de nuestro cuerpo al quedarnos dormidos ayuda a regular el reloj biológico. Por lo tanto, un cuarto cómodo , oscuro y que oscile entre los 15º y 19ºC de temperatura sería lo ideal para un buen descanso.
4. UNA DUCHA CALIENTE ANTES DE IR A LA CAMA. Conectado con lo anterior, si aumentamos la temperatura de nuestro cuerpo antes de irnos a dormir con una ducha caliente y luego entramos en un cuarto más frío, se producirá una caída rápida de la temperatura corporal. Algunos estudios demuestran que este proceso predispone a nuestro organismo para el sueño al enlentecer el metabolismo. Y si encima esa ducha caliente es cada día a la misma hora, nuestro cuerpo se predispondrá al descanso por condicionamiento.
5. CUIDADO CON LA HORA. Si apagamos todos los aparatos que tengamos que nos recuerden el paso de los segundos, muchísimo mejor, ya que estaremos evitando la ansiedad que produce el sabernos despiertos todo el tiempo. Segunderos, teléfonos o despertadores luminosos ¡fuera de tu vista!
6. RELAJACIÓN. El método 4-2-8 consiste básicamente en una inspiración abdominal de cuatro segundos de duración, una pausa de dos, y una espiración suave de ocho segundos. Al principio hay que concentrarse mucho en enviar el aire a la parte baja del abdomen (evitando que se hinche el pecho) y en que la espiración sea medianamente ruidosa, es decir, que se oiga que exhalamos el aire. Recomiendo repetir este proceso unas 7 o 9 veces.
Las bases científicas de esta técnica de relajación exprés fueron investigadas por el Dr. Andrew Weil de la Universidad de Harvard. Su versión es un 4-7-8, que garantiza que nos quedaremos dormidos en menos de un minuto. Ciertamente, al compensar nuestra respiración, los elementos químicos que fluyen por nuestro sistema recuperan valores normales y producen una sensación de bienestar, así como una disminución del estrés. Yo a esto lo llamo «jugar a hacerse el dormido». Ralentizas tu respiración y no piensas en nada más que contar, centrándote en el aquí y ahora… Te invito a que lo pongas en práctica y me cuentes qué tal te ha funcionado.
7. VISUALIZA TU LUGAR FAVORITO. La visualización es una herramienta muy poderosa, compleja pero tremendamente movilizadora. En lugar de contar ovejas, visualizar una escena que nos produzca calma o paz, a la vez que distraernos de nuestros pensamientos y preocupaciones, favorece el descanso. Según un estudio publicado por la Universidad de Oxford, pacientes que padecían insomnio y que imaginaron escenas relajantes como una playa o una cascada, se durmieron 20 minutos antes que aquellos que contaron ovejas o no hicieron nada especial.
Espero que te sirvan estos consejos exprés para poder conciliar el sueño. Recuerda que cuanto menor sea la exposición a luz artificial antes de dormir, mejor será nuestro descanso y más rápido caeremos en los brazos de Morfeo; así que en la medida de lo posible, después de cenar procura relajarte y apagar pantallas.
Buenas noches, que tengas dulces sueños 🙂
Ester Pérez Rueda
Psicóloga, Terapeuta y Life Coach
Ayuda y bienestar 